Слабая спина приводит к сутулой и кривой осанке. Такое неестественное положение туловища начинают компенсировать ноги, шея и плечи, из-за чего все системы будут функционировать не совсем правильно. Ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, а уровень стрессовых гормонов возрастает.
Тренировка спины для мужчин
Начинайте тренировку с общей и специальной разминки. Общая – упражнения для разогрева мышц и суставов, например круговые движения кистями, скрещивания рук. Специальная – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом. Разминка защитит от травм, поможет подготовить мышцы и суставы к силовой нагрузке, повысит продуктивность занятий
РАЗМИНКА

Тяга верхнего блока средним хватом
УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ
  • Садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом;
  • На выдохе тянем рукоять к груди;
  • Лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища;
  • Задерживаемся на секунду в нижней точке;
  • На вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.

Тяга среднего блока к поясу параллельным хватом
  • Садимся на скамью тренажёра, ногами упираемся в платформу. Берёмся за рукоять. Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях;
  • На выдохе тянем рукоять к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем это положение на секунду;
  • Медленно выпрямляем руки в исходное положение, не меняя положения спины.

Тяга верхнего блока узким хватом
  • Садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять узким хватом;
  • На выдохе из тянем рукоять к груди;
  • Лопатки сводим вместе, локти плотно прижимаем к телу, уводим назад за туловище;
  • Задерживаемся на секунду в нижней точке;
  • На вдохе плавно выпрямляем руки в локтях в исходное положение.

Пуловер в тренажёре с верхнего блока
  • Встаём напротив рукояти с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Немного наклоняемся вперёд. Ноги на ширине плеч;
  • Берёмся за рукоять на ширине плеч прямыми руками;
  • На выдохе мощным движением ведём рукоять к поясу так, чтобы руки оставались прямыми, при этом сводим лопатки вместе;
  • Задерживаемся в нижней точке на 1 секунду;
  • На вдохе медленно уводим руки в исходное положение.

Становая тяга
Отличное упражнение не только для спины, но и для проработки ягодиц, квадрицепса и бицепса бедра, мышц живота и т. п. Поднимать штангу нужно из приседа с опорой на всю стопу, скользя грифом по ногам и контролируя, чтобы плечи располагались над грифом штанги. В концентрической фазе бедра подают вперед и разворачивают плечи.

Шраги
Подъем плеч со штангой или гантелями отлично изолирует трапеции, но при условии, что вы включаете именно спину, а не работаете бицепсом во время подъема.

Тяга к подбородку
Тяните штангу прямым узким хватом максимально высоко, чтобы акцентироваться на трапециевидных мышцах, а дельтовидным дать лишь дополнительную нагрузку.

Тяга гантелей одной рукой на скамье
Выполняя упражнение, тяните гантель к поясу, не скручивайте корпус, избегайте округления груди и спины.

Нужна ли растяжка после тренировки?
Если регулярно проводить растяжку для мышечных групп, которые получили нагрузку, это ускорит процессы регенерации (восстановления), уменьшит посттренировочный болевой синдром и позволит сохранить оптимальный уровень мобильности и гибкости».
Сколько повторений выполнять?
Количество подходов и повторений зависит от вашей цели - "набрать массу" или "сжечь жир". Если вы хотите сжечь жир, то следует выполнять 15-30 повторений и отдыхать 1 минуту. Если вы хотите набрать мышечную массу, следует выполнять 8-12 повторений и отдыхать 2 минуты - 2 минуты 30 секунд
Контролируйте технику
Важно не просто выполнять упражнения, нужно соблюдать технику. Это, с одной стороны, позволит правильно качать мышцы (достаточно изменить, например, тип хвата, прижать или отвести локти, и нагрузка распределится иначе), а с другой – поможет избежать травмирования.
Тренируйтесь регулярно
Тренируя руки сплит-методом, например параллельно с грудью или спиной, прорабатывать их отдельно в рамках тренировочной недели не нужно, достаточно двух-трех занятий в неделю.аще заниматься не стоит, это может привести к перетренированности, и мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, не будут расти.
Правильно начинайте и
заканчивайте тренировку
Обязательно разогревайте мышцы и суставы перед занятиями для повышения продуктивности и снижения риска травмирования. Завершайте тренировку заминкой – успокаивающими упражнениями для расслабления мышц и ускорения восстановления.
Повышайте нагрузку
Спустя некоторое время после начала занятий нужно будет увеличить вес, изменить количество повторений. Также не забывайте периодически менять технику или сами упражнения, чтобы обеспечить мышцам стресс и избежать остановки прогресса.
This site was made on Tilda — a website builder that helps to create a website without any code
Create a website