РАЦИОН И ПИТАНИЕ
Фундамент вашего внутреннего и внешнего состояния
Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии
Здоровое питание — важная составляющая здорового образа жизни
Здоровое питание — важная составляющая здорового образа жизни
Белки
Белок является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отвечает за рост, восстановление мышц
Жиры
Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения
Углеводы
Углеводы необходимы для тренирующихся людей, желающих похудеть или набрать массу, поскольку они являются топливом для большинства упражнений
Белок является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отвечает за рост, восстановление мышц
Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения
Углеводы необходимы для тренирующихся людей, желающих похудеть или набрать массу, поскольку они являются топливом для большинства упражнений
Белок
Жиры
Углеводы
Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.
Что такое правильное питание?
Вам нужно всегда следить за своим БЖУ для достижения своей цели и поддержания отличной формы
— Way to villa
Что такое КБЖУ?
КБЖУ
КБЖУ - это калории, белки, жиры, углеводы
Калории состоят из БЖУ и расходуются на энергию которая потребляется вашим организмом. КБЖУ достается нам из пищи
Калории состоят из БЖУ и расходуются на энергию которая потребляется вашим организмом. КБЖУ достается нам из пищи
(10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161; для женщин
(10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5; для мужчин
(10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5; для мужчин
Как узнать норму калорий?
1.
2.
Теперь вам нужно узнать, сколько вы потратите с учетом своих нагрузок. Для этого цифру, которая получилась, умножайте на коэффициент активности
BMR х 1,2 - сидячий образ жизни (дом-работа-дом или даже 3 тренировки в неделю)
BMR х 1, 375 - незначительная активность (неторопливые прогулки 30-50 мин. 3-4 раза/нед., домашние дела, легкие тренировки)
BMR х 1,55 - умеренные нагрузки 3-5 дней/нед.
BMR х 1,725 - активный образ жизни
BMR х 1,9 - для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов
BMR х 1, 375 - незначительная активность (неторопливые прогулки 30-50 мин. 3-4 раза/нед., домашние дела, легкие тренировки)
BMR х 1,55 - умеренные нагрузки 3-5 дней/нед.
BMR х 1,725 - активный образ жизни
BMR х 1,9 - для чрезвычайно активных людей, работников тяжелого физического труда, профессиональных спортсменов
Калории - это основа энергетического баланса. Вы набираете вес, создавая профицит калорий, вы худеете, создавая дефицит. Всё сводится к калориям
Используйте FatSecret
для подсчета калорий
для подсчета калорий
- Пищевой дневник, чтобы записовать, что Вы едите
- Огромная коллекция полезных рецептов для Вашей диеты
- Информация о пищевой ценности для всех продуктов, брендов и ресторанов
- Дневник упражнений, чтобы записовать все калориии, которые Вы сжигаете
- График веса и журнал, чтобы записывать Ваш прогресс
- Мобильные приложения для iPhone, iPad и Android
- График веса и журнал, чтобы записывать Ваш прогресс
- Мобильные приложения для iPhone, iPad и Android
- Информация о пищевой ценности для всех продуктов, брендов и ресторанов
- Дневник упражнений, чтобы записовать все калориии, которые Вы сжигаете
- Пищевой дневник, чтобы записовать, что Вы едите
- Огромная коллекция полезных рецептов для Вашей диеты
Белки
Более подробно про БЖУ
- Белок (протеин) является основным структурным компонентом всех тканей организма. Он отвечает за рост, восстановление мышц
Для похудения суточная норма белка составляет 2,5–3 грамма на 1 килограмм массы тела. Для тех, кто набирает мышечную массу необходимое количество белка на 1 кг массы тела составляет 1,5–2 грамма
Норма белка в день
Основные источники белка: яичный белок, рыба, куриное филе, нежирное мясо, морепродукты, творог
Жиры
- Жиры являются единственным источником линолевой кислоты, необходимой для регенерации кожи, роста волос, крепости зубов, а также для защиты органов от травм, переохлаждения
Физиологическая потребность в жирах – от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин. Если вы худеете или набираете массу - больше нормы употреблять не требуется
Норма жиров в день
Основные источники жиров: молоко, рыба, растительное масло, орехи, семена, горький шоколад и авокадо
Углеводы
- Углеводы необходимы для тренирующихся людей, желающих похудеть или набрать массу, поскольку они являются топливом для большинства упражнений
Низкая физическая активность - 3-5г/кг веса
Средний образ жизни - норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса
Активный образ жизни - 6,5-8,5 г/кг веса
Средний образ жизни - норма составляет 4,5-6,5 г/кг веса
Активный образ жизни - 6,5-8,5 г/кг веса
Норма углеводов в день
Основные источники углеводов: хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости, сахар, мед
Рацион для набора массы и похудения существенно различается в своем энергетическом балансе и составе пищи
Вот общие принципы для каждого случая
Набор массы
Завтрак:
- Омлет с яйцами и овощами
- Овсянка с медом и орехами
- Банан
Перекус:
- Греческий йогурт с ягодами
- Горсть миндальных орехов
Обед:
- Курица или индейка (150-200 г) с картошкой и овощами
- Молоко
- Салат
Перекус:
- Батончик с орехами и сухофруктами
- Фрукты (яблоко, груша)
Ужин:
- Рыба (лосось, тунец) с киноа и брокколи
- Зеленый чай
Поздний ужин:
- Творог с медом и ягодами
Важно помнить, что эти рационы представляют собой всего лишь общий гайд. Индивидуальные потребности различаются, и важно адаптировать рацион под свои цели, уровень активности и физиологические особенности. Консультация с врачом или диетологом также может быть полезной
ВАЖНО
Похудение
Завтрак:
- Омлет из белка с шпинатом и помидорами
- Гречка или овсянка без масла
- Зеленый чай
Перекус:
- Ягоды или яблоко
- Грецкие орехи
Обед:
- Салат из свежих овощей с курицей или тунцом
- Овощной бульон
Перекус:
- Зеленый смузи (шпинат, банан, ягоды, миндальное молоко)
- Грейпфрут
Ужин:
- Треска на пару с лимоном и зеленью
- Киноа или цветная капуста (жареная или запеченная)
Поздний ужин:
- Творог с нежирным йогуртом
Важно помнить, что эти рационы представляют собой всего лишь общий гайд. Индивидуальные потребности различаются, и важно адаптировать рацион под свои цели, уровень активности и физиологические особенности. Консультация с врачом или диетологом также может быть полезной
ВАЖНО
Пищевые добавки
Протеин – основной строительный материал для всех клеток организма. Этот белок необходим для восстановления мышц. В его составе есть целая группа незаменимых аминокислот, которые мы можем получить только из продуктов животного происхождения. В их числе – мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты
Поскольку во время тренировок может понадобиться большое количество белка, то рекомендуется также употреблять растительный пептид, содержащийся в зерновых и бобовых. Потребность организма в белках может возрастать во время «сушки» – чтобы получить гармоничное тело, приходится снижать калораж питания
Поскольку во время тренировок может понадобиться большое количество белка, то рекомендуется также употреблять растительный пептид, содержащийся в зерновых и бобовых. Потребность организма в белках может возрастать во время «сушки» – чтобы получить гармоничное тело, приходится снижать калораж питания
Протеин
Этот белок необходим для восстановления мышц. В его составе есть целая группа незаменимых аминокислот, которые мы можем получить только из продуктов животного происхождения. В их числе – мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты
Поскольку во время тренировок может понадобиться большое количество белка, то рекомендуется также употреблять растительный пептид, содержащийся в зерновых и бобовых. Потребность организма в белках может возрастать во время «сушки» – чтобы получить гармоничное тело, приходится снижать калораж питания
Поскольку во время тренировок может понадобиться большое количество белка, то рекомендуется также употреблять растительный пептид, содержащийся в зерновых и бобовых. Потребность организма в белках может возрастать во время «сушки» – чтобы получить гармоничное тело, приходится снижать калораж питания
Протеин – основной строительный материал для всех клеток организма
- После тренировки: Наиболее важное время для употребления протеина - в течение 30–60 минут после тренировки. Это помогает восстановить мышцы и способствует росту их массы.
- Утром: Завтрак с высоким содержанием белка может помочь в улучшении сытости, поддерживать мышечную массу и обеспечивать энергией на весь день.
- Перед сном: Некоторые предпочитают принимать протеин перед сном, чтобы обеспечить постепенное поступление аминокислот в организм во время ночного сна.
- Между приемами пищи: Протеин можно включать в прием пищи между основными приемами пищи для поддержания уровня аминокислот в организме
Время приема:
По структуре это аминокислоты с разветвленной структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Они нужны мышцам для получения энергии во время тренировки. Небольшая часть проведенных исследований показывает, что добавки c BCAA могут помочь увеличить размер мышц и их активность во время силовых тренировок. А вот данных о том, что эти вещества эффективны при упражнениях на выносливость, например, беге на длинные дистанции, пока нет. В продуктах их также достаточно много – в мясе, рыбе, молоке. В целом добавки с небольшим содержанием BCAA можно считать безопасными
BCAA
Они нужны мышцам для получения энергии во время тренировки. Небольшая часть проведенных исследований показывает, что добавки c BCAA могут помочь увеличить размер мышц и их активность во время силовых тренировок. А вот данных о том, что эти вещества эффективны при упражнениях на выносливость, например, беге на длинные дистанции, пока нет. В продуктах их также достаточно много – в мясе, рыбе, молоке. В целом добавки с небольшим содержанием BCAA можно считать безопасными
По структуре это аминокислоты с разветвленной структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин
- Перед тренировкой: Принятие BCAA перед тренировкой может помочь предотвратить разрушение мышц и улучшить выносливость.
- Во время тренировки: Добавление BCAA в напиток во время тренировки может поддерживать энергетический уровень и содействовать восстановлению.
- После тренировки: Прием BCAA после тренировки может способствовать восстановлению мышц, ускоряя синтез белка.
- Между приемами пищи: Принятие BCAA между приемами пищи может быть полезным для поддержания уровня аминокислот в организме и предотвращения разрушения мышечных тканей.
- В периоды стресса или длительных интервалов между приемами пищи: В таких случаях прием BCAA может помочь в поддержании оптимального уровня аминокислот в организме.
Время приема:
5 грамм в день идеально
При приеме эта азотсодержащая кислота накапливается в мышцах и обеспечивает их энергией, мощью. Но наш организм и сам способен его вырабатывать в количестве 1 г в день. Этого вполне достаточно для нормальной и даже повышенной функциональности мышечной системы. Вещество хорошо изучено, и можно утверждать, что его прием в течение нескольких недель и даже месяцев безопасен
Креатин
При приеме эта азотсодержащая кислота накапливается в мышцах и обеспечивает их энергией, мощью. Но наш организм и сам способен его вырабатывать в количестве 1 г в день. Этого вполне достаточно для нормальной и даже повышенной функциональности мышечной системы. Вещество хорошо изучено, и можно утверждать, что его прием в течение нескольких недель и даже месяцев безопасен
При приеме эта азотсодержащая кислота накапливается в мышцах и обеспечивает их энергией, мощью
- После тренировки: Принятие креатина после тренировки может быть эффективным, так как усилия силовых тренировок могут способствовать лучшему впитыванию креатина мышцами.
- Во время дня: Равномерное распределение приема креатина в течение дня может обеспечить постоянный уровень креатина в организме.
- В сочетании с углеводами: Принятие креатина с углеводами может улучшить его усвоение.
- Во время «фазы насыщения»: Некоторые люди предпочитают начинать курс креатина с фазы насыщения, при которой принимается более высокая доза в течение нескольких дней, а затем переходят к обычной поддерживающей дозе.
- Во время приема пищи: Принятие креатина во время еды может помочь в его лучшем усвоении.
Время приема:
3 грамма в день
Здесь информация несколько противоречива. Одни исследования показали, что добавка способствует снижению веса за счет липолиза – разрушения жировой ткани, окисления жирных кислот и получения энергии, а также апоптоза жировых клеток – разрушения жировых отложений. Другие исследователи говорят, что потеря веса не такая уж значительная. Поэтому на данный момент эффективность применения этой кислоты сомнительна
CLA
Здесь информация несколько противоречива. Одни исследования показали, что добавка способствует снижению веса за счет липолиза – разрушения жировой ткани, окисления жирных кислот и получения энергии, а также апоптоза жировых клеток – разрушения жировых отложений. Другие исследователи говорят, что потеря веса не такая уж значительная. Поэтому на данный момент эффективность применения этой кислоты сомнительна
- Во время приема пищи: Принятие CLA во время приема пищи может помочь в лучшем усвоении этого компонента.
- Равномерное распределение в течение дня: Вы можете равномерно распределить прием CLA в течение дня, чтобы обеспечить постоянный уровень этого вещества в организме.
- Следование рекомендациям производителя: Всегда важно соблюдать рекомендации, указанные на упаковке или предоставленные вашим врачом или специалистом в области здоровья.
Время приема:
Не превышать дозировку в 6 г
Витаминоподобное соединение, которое содержат и наши собственные клетки, и многие продукты питания. Карнитин, находящийся в организме, помогает окислению жирных кислот. Недаром многие специалисты рекомендуют его в качестве средства для похудения. Однако не стоит ожидать чуда – L-карнитин хорошо работает в сочетании с аэробными нагрузками, а не сам по себе
L-карнитин
- Перед физической активностью: Принятие L-карнитина перед тренировкой может помочь улучшить использование жира в качестве источника энергии в процессе упражнений.
- Во время приема пищи: Принятие L-карнитина во время приема пищи может способствовать его лучшему усвоению.
- Утром: Некоторые люди предпочитают принимать L-карнитин утром для поддержания энергии и активации метаболизма в течение дня.
- В сочетании с углеводами: Принятие L-карнитина с углеводами может помочь в его более эффективном транспортировке в клетки.
- Равномерное распределение в течение дня: Если вы принимаете L-карнитин в течение всего дня, это может обеспечить постоянный уровень этого вещества в организме.
Время приема:
Аминокислота, которая содержится в мышцах и крови. Без нее получить необходимое количество энергии для нормальной деятельности, а уже тем более для эффективных тренировок сложно. Хотя стопроцентных доказательств, что эта добавка является хорошим подспорьем для серьезных физических нагрузок, нет. Тем, кто принимает BCAA, можно не беспокоиться о дополнительном приеме глютамина. Он как раз синтезируется из этих аминокислот. Из продуктов животного происхождения глютамин также можно получить без проблем
Глютамин
- После тренировки: Принятие глютамина после физической активности может помочь в восстановлении мышц и уменьшении мышечного стресса.
- Перед сном: Некоторые предпочитают принимать глютамин перед сном для поддержания аминокислотного баланса в организме в течение ночи.
- Во время приема пищи: Принятие глютамина во время еды может способствовать лучшему усвоению этого важного аминокислотного соединения.
- Равномерное распределение в течение дня: Равномерное распределение приема глютамина в течение дня может поддерживать стабильный уровень аминокислот в организме.
- Во время стрессовых периодов: В периоды повышенного стресса или физической нагрузки прием глютамина может помочь в поддержании иммунной функции и общего благополучия.
Время приема:
до 8 грамм
Прием этой аминокислоты по 4–6 г в сутки в течение 2–4 недель улучшает физическую работоспособность, особенно при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью по 1–4 минуты (интервальные тренировки или короткие спринты). Такой прием безопасен, и противопоказаний к применению не выявлено
Бета-аланин
- После тренировки: Принятие глютамина после физической активности может помочь в восстановлении мышц и уменьшении мышечного стресса.
- Перед сном: Некоторые предпочитают принимать глютамин перед сном для поддержания аминокислотного баланса в организме в течение ночи.
- Во время приема пищи: Принятие глютамина во время еды может способствовать лучшему усвоению этого важного аминокислотного соединения.
- Равномерное распределение в течение дня: Равномерное распределение приема глютамина в течение дня может поддерживать стабильный уровень аминокислот в организме.
- Во время стрессовых периодов: В периоды повышенного стресса или физической нагрузки прием глютамина может помочь в поддержании иммунной функции и общего благополучия.
Время приема:
Максимальная доза в
сутки ― 6 г
сутки ― 6 г
Популярный алкалоид увеличивает высвобождение эндорфина, улучшает нервно-мышечную функцию и уменьшает восприятие нагрузок во время тренировок. Доказано, что добавки кофеина, принимаемые до и во время длительных физических упражнений, могут улучшать спортивные результаты
Кофеин
- Утром: Принятие кофеина утром может помочь в поддержании бодрствования и повышении концентрации в начале дня.
- Перед тренировкой: Кофеин перед тренировкой может помочь улучшить физическую выносливость, повысить уровень энергии и ускорить метаболизм.
- В периоды повышенной усталости: Если у вас возникают периоды повышенной усталости или сниженной бодрствования в течение дня, кофеин может быть принят для повышения активности.
- Перед когнитивной нагрузкой: В случаях повышенной когнитивной нагрузки, такой как работа или учеба, прием кофеина может помочь улучшить концентрацию и внимание.
- В периоды стресса: Кофеин может быть принят в периоды повышенного стресса для поддержания бодрствования и улучшения психической энергии.
Время приема:
не более 400 мг
Полезные для здоровья нутриенты, такие как витамины С, Е, коэнзим Q10, оказывается, могут сыграть против спортсменов, увлекающихся такими добавками. Попадая в организм, антиоксиданты включаются в борьбу со свободными радикалами. А как выяснили современные ученые, как раз они и помогают мышцам адаптироваться к серьезным физическим нагрузкам. Дополнительные витамины будут только снижать эффективность тренировок
Антиоксиданты
- В течение дня: Равномерное распределение приема антиоксидантов в течение дня может помочь поддерживать стабильный уровень защиты от свободных радикалов.
- Во время приема пищи: Принятие антиоксидантов во время еды может улучшить их усвоение организмом.
- Перед физической активностью: Антиоксиданты перед тренировкой могут помочь снизить окислительный стресс, вызванный физической активностью.
- В периоды повышенного стресса: В периоды повышенного стресса или болезни прием антиоксидантов может быть полезным для поддержания иммунной системы.
- Вечером: Некоторые предпочитают принимать антиоксиданты вечером, чтобы поддерживать организм в период отдыха и восстановления.
Время приема:
