Тренировка рук для мужчин

Упражнения на бицепс, трицепс, предплечья и другие мышцы рук входят в комплекс обязательных для бодибилдеров и спортсменов-любителей, новичков и профессионалов, мужчин и женщин, желающих обрести красивую фигуру. Как и в любых силовых тренировках, при построении программы и во время занятий нужно придерживаться определенных правил

Начинайте тренировку с общей и специальной разминки. Общая – упражнения для разогрева мышц и суставов, например круговые движения кистями, скрещивания рук. Специальная – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом. Разминка защитит от травм, поможет подготовить мышцы и суставы к силовой нагрузке, повысит продуктивность занятий

РАЗМИНКА

Сгибания со штангой средним хватом

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Возьмите гриф хватом снизу, колени немного согните, чуть наклонив корпус вперед. Контролируйте локти, они должны быть прижаты к торсу, а не отведены в стороны. На выдохе поднимите штангу, согнув локти, на вдохе опустите штангу, выпрямив руки

Сгибания со штангой в тренажере Скотта

Данное упражнение относится к изолированным и выполняется на специальном тренажере. Выполняйте подъем штанги на выдохе, опускайте на вдохе, но не разгибайте руки полностью, чтобы не повредить локтевые суставы

Сгибания в кроссовере с прямой рукоятью

Используйте нижний блок кроссовера. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к корпусу. Сгибайте локти на выдохе, разгибайте на вдохе. Если взять канатную рукоять, можно активнее нагрузить предплечье

Сгибания с гантелями стоя

Есть много вариантов этого упражнения:

стандартным обратным хватом;
сгибания Зоттмана (обратным хватом с разворотом кисти);
со статическим удержанием и прочие

Сгибания в кроссовере с использованием верхнего блока

Активно задействуется бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. В исходной позиции атлет стоит в центре, руки разведены в стороны, локти направлены вниз, поза напоминает букву «Т»

Жим лежа узким хватом

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС

В зависимости от веса и подготовки можно выполнять на стандартной горизонтальной скамье для жима или в тренажере Смита, ограничивающем траекторию движения штанги. Расстояние между кистями должно быть примерно 30–40 см, если чувствуете боль, увеличьте ширину или вовсе откажитесь от упражнения

Отжимания на брусьях

Помогают укрепить мышцы груди и рук. Начинайте выполнять подход на прямых руках (если начнете делать со средней позиции, можете травмироваться), корпус должен быть слегка наклонен вперед без сутулости и скругленных плеч. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе

Французский жим с гантелью

Можно выполнять стоя или сидя. Держите гантель двумя руками, плавно опуская за голову и поднимая обратно, выпрямляя локти. Опускайте гантель так, чтобы угол в локтевом суставе составил примерно 45 градусов

Разгибание рук в кроссовере обратным или прямым хватом

Во время подхода ноги должны быть слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед. Из позиции примерно на уровне верха живота разогните руки в локтевых суставах и подведите рукоять к ногам. Прижимайте локти к корпусу, избегайте подъема рукояти высоко вверх

Сгибания рук хватом сверху

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Отличное упражнение для брахиорадиалиса, также задействует брахиалис и бицепс. Берите штангу меньшим весом, чем привыкли, так как мышцы предплечья обычно слабее. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте вес на вдохе, но не задерживайтесь в нижней точке, паузу можно сделать, наоборот, на пике подъема

Молотковые сгибания с гантелями

Это силовое упражнение хорошо прорабатывает бицепс и плечелучевую мышцу. Чтобы накачать мышцы, возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите гантели вдоль тела ладонями к корпусу, на выдохе поднимите гантели, согнув локти, на вдохе вернитесь в исходную позицию

Разгибание/сгибание кистей рук

Сгибание способствует проработке мышц с наружной стороны. Для выполнения необходимо взять штангу прямым хватом, держа её перед собой. Далее – разгибать руки в области лучезапястных суставов, а затем – возвращать кисти в прямое положение.

Нужна ли растяжка после тренировки?

Если регулярно проводить растяжку для мышечных групп, которые получили нагрузку, это ускорит процессы регенерации (восстановления), уменьшит посттренировочный болевой синдром и позволит сохранить оптимальный уровень мобильности и гибкости».

Сколько повторений выполнять?

Количество подходов и повторений зависит от вашей цели - "набрать массу" или "сжечь жир". Если вы хотите сжечь жир, то следует выполнять 15-30 повторений и отдыхать 1 минуту. Если вы хотите набрать мышечную массу, следует выполнять 8-12 повторений и отдыхать 2 минуты - 2 минуты 30 секунд

Контролируйте технику

Важно не просто выполнять упражнения, нужно соблюдать технику. Это, с одной стороны, позволит правильно качать мышцы (достаточно изменить, например, тип хвата, прижать или отвести локти, и нагрузка распределится иначе), а с другой – поможет избежать травмирования.

Тренируйтесь регулярно

Тренируя руки сплит-методом, например параллельно с грудью или спиной, прорабатывать их отдельно в рамках тренировочной недели не нужно, достаточно двух-трех занятий в неделю.аще заниматься не стоит, это может привести к перетренированности, и мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, не будут расти.

Правильно начинайте и
заканчивайте тренировку

Обязательно разогревайте мышцы и суставы перед занятиями для повышения продуктивности и снижения риска травмирования. Завершайте тренировку заминкой – успокаивающими упражнениями для расслабления мышц и ускорения восстановления.

Повышайте нагрузку

Спустя некоторое время после начала занятий нужно будет увеличить вес, изменить количество повторений. Также не забывайте периодически менять технику или сами упражнения, чтобы обеспечить мышцам стресс и избежать остановки прогресса.