Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Тренировка ягодиц для девушек

Приседания со штангой

УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями

Ягодичный мост

Для проработки больших ягодичных мышц упражнение нужно делать с упором спиной на скамью. Упритесь лопатками в сиденье, выставьте ноги вперед так, чтобы между голенью и полом образовался угол 90 градусов, таз опустите. Воспользуйтесь помощью страхующего, чтобы он положил вам на бедра штангу с весом

Выпады

Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы

Гиперэкстензия

Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения

Болгарские выпады

По данным американских исследователей, в болгарских выпадах средние ягодичные мышцы работают лучше, чем в приседаниях на двух ногах

Жим платформы с широкой постановкой ног

Если вы хотите больше задействовать ягодицы, ставьте ноги широко, ближе к верхней части платформы. Именно при такой постановке ягодичные мышцы нагружаются лучше

Ягодичный мостик с разведением ног

Чтобы задействовать средние ягодичные мышцы, нужно лечь на пол. Согните колени, уперевшись стопами в пол. На выдохе нужно напрячь ягодицы и вытолкнуть таз, опираясь на пол только лопатками и стопами. На пике задержитесь и шире разведите бедра (для дополнительной нагрузки используйте фитнес-резинку). Затем медленно вернитесь в исходное положение

Разведение ног в тренажере

Чем сильнее наклонить спинку тренажера назад, тем сильнее сместится нагрузка с верха на низ ягодицы. Сядьте на сиденье, плотно прижмитесь к тренажеру (не отрывайте голову и лопатки), внешней поверхностью бедра упритесь в подушки. На выдохе медленно разведите ноги в стороны с сохранением естественного положения позвоночника. На вдохе сведите ноги, вернувшись в исходную позицию (не прижимайте колени друг к другу, чтобы сохранить напряжение)

Зашагивание на степ

В этом упражнении большие ягодичные мышцы активизируются на 125%. Для сравнения: в приседах со штангой на спине они работают только на 53% от максимального добровольного сокращения.

Нужна ли растяжка после тренировки?

Если регулярно проводить растяжку для мышечных групп, которые получили нагрузку, это ускорит процессы регенерации (восстановления), уменьшит посттренировочный болевой синдром и позволит сохранить оптимальный уровень мобильности и гибкости».

Сколько повторений выполнять?

Количество подходов и повторений зависит от вашей цели - "набрать массу" или "сжечь жир". Если вы хотите сжечь жир, то следует выполнять 15-30 повторений и отдыхать 1 минуту. Если вы хотите набрать мышечную массу, следует выполнять 8-12 повторений и отдыхать 2 минуты - 2 минуты 30 секунд

Контролируйте технику

Важно не просто выполнять упражнения, нужно соблюдать технику. Это, с одной стороны, позволит правильно качать мышцы (достаточно изменить, например, тип хвата, прижать или отвести локти, и нагрузка распределится иначе), а с другой – поможет избежать травмирования.

Тренируйтесь регулярно

Тренируя руки сплит-методом, например параллельно с грудью или спиной, прорабатывать их отдельно в рамках тренировочной недели не нужно, достаточно двух-трех занятий в неделю.аще заниматься не стоит, это может привести к перетренированности, и мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, не будут расти.

Правильно начинайте и
заканчивайте тренировку

Обязательно разогревайте мышцы и суставы перед занятиями для повышения продуктивности и снижения риска травмирования. Завершайте тренировку заминкой – успокаивающими упражнениями для расслабления мышц и ускорения восстановления.

Повышайте нагрузку

Спустя некоторое время после начала занятий нужно будет увеличить вес, изменить количество повторений. Также не забывайте периодически менять технику или сами упражнения, чтобы обеспечить мышцам стресс и избежать остановки прогресса.