Если посмотреть на тренирующихся в зале (речь идет о женской половине), то большинство делают упор на тренировку ягодиц. А упражнения для спины большинство девушек почему-то обходят стороной или уделяют им слишком мало внимания. Такой подход полностью неверен, так как мышцы спины — это каркас, работать над которым нужно по многим причинам. В этой статье я хочу донести информацию о том, что тренировка спины для девушек также необходима, как и для мужчин. И более важна, чем упражнения на ягодицы.

Тренировка спины для девушек

Подтягивания с собственным весом

УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ

Подтягивания – базовое многосуставное упражнение для развития мышц спины и плечевого пояса. Упражнение относится к повышенному уровню сложности (особенно сложно девушкам). Поэтому часто обычные подтягивания заменяются на тренажерный вариант – подтягивания в гравитроне

Тяга нижнего блока узким и широким хватом

Упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на проработку спины

Техника выполнения:

• сядь ровно, возьми рукоять тренажера в руки
• сделай тяговое движение к животу за счет работы лопаток
• зафиксируй положение на несколько секунд
• верни руки в исходное положение

Тяга верхнего блока за голову/к груди

Упражнение относится к категории условно-базовых. Тягу можно выполнять как к груди, так и за голову, а также можно изменять ширину и направленность хвата. Каждый подбирает вариант для себя. В идеале чередовать разные варианты для акцентированной проработки определенных мышечных участков

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – базовое упражнение, при котором в работу включаются сразу несколько мышечных групп спины

Техника выполнения:

• возьми в руки гриф обратным хватом
• слегка согни колени
• спину наклони так, чтобы она образовывала с поверхностью пола угол 45⁰
• руки с грифом опусти вниз
• притяни гриф к животу, держа локти близко к корпусу
• зафиксируй положение на 1 секунду
• вернись в исходное положение

Тяга Т-грифа

Базовое упражнение с акцентированной проработкой мышц спины. Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки, которые нельзя «зацепить» при работе в классическом базовом упражнении – тяга штанги в наклоне

Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью

Базовое упражнение на развитие всех мышечных групп спины. Несмотря на то, что оно относится к повышенному уровню сложности, большинство тренирующихся в зале выполняют именно его. И обычно у многих работает все, что угодно (плечи, бицепс, запястья), но не широчайшие. Чтобы акцент не смещался с целевой группы мышц, обрати внимание на технику

Гиперэкстензия

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника. В работу включаются мышцы, соединенные с позвоночным столбом, которые невозможно затронуть многими другими движениями. Гиперэкстензию включай не только в дни тренировок спины, но и в начале тренировки на ягодицы

Нужна ли растяжка после тренировки?

Если регулярно проводить растяжку для мышечных групп, которые получили нагрузку, это ускорит процессы регенерации (восстановления), уменьшит посттренировочный болевой синдром и позволит сохранить оптимальный уровень мобильности и гибкости».

Сколько повторений выполнять?

Количество подходов и повторений зависит от вашей цели - "набрать массу" или "сжечь жир". Если вы хотите сжечь жир, то следует выполнять 15-30 повторений и отдыхать 1 минуту. Если вы хотите набрать мышечную массу, следует выполнять 8-12 повторений и отдыхать 2 минуты - 2 минуты 30 секунд

Контролируйте технику

Важно не просто выполнять упражнения, нужно соблюдать технику. Это, с одной стороны, позволит правильно качать мышцы (достаточно изменить, например, тип хвата, прижать или отвести локти, и нагрузка распределится иначе), а с другой – поможет избежать травмирования.

Тренируйтесь регулярно

Тренируя руки сплит-методом, например параллельно с грудью или спиной, прорабатывать их отдельно в рамках тренировочной недели не нужно, достаточно двух-трех занятий в неделю.аще заниматься не стоит, это может привести к перетренированности, и мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, не будут расти.

Правильно начинайте и
заканчивайте тренировку

Обязательно разогревайте мышцы и суставы перед занятиями для повышения продуктивности и снижения риска травмирования. Завершайте тренировку заминкой – успокаивающими упражнениями для расслабления мышц и ускорения восстановления.

Повышайте нагрузку

Спустя некоторое время после начала занятий нужно будет увеличить вес, изменить количество повторений. Также не забывайте периодически менять технику или сами упражнения, чтобы обеспечить мышцам стресс и избежать остановки прогресса.