Тренировка плеч для мужчин

Упражнения для развития плечевых мышц являются не только отличным способом добиться V-образного типа фигуры, а также укрепить и расширить спину и плечи. Тренировка плеч зачастую позволяет вовлечь в работу множество других мышечных волокон, что способствует комплексной проработке мускулатуры.

Начинайте тренировку с общей и специальной разминки. Общая – упражнения для разогрева мышц и суставов, например круговые движения кистями, скрещивания рук. Специальная – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом. Разминка защитит от травм, поможет подготовить мышцы и суставы к силовой нагрузке, повысит продуктивность занятий

РАЗМИНКА

Жим штанги стоя

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Это одно из самых распространённых упражнений на плечи в тренажёрном зале. Помимо того, что вертикальный жим показывает наибольшую эффективность в проработке плеч, он ещё и комплексно развивает мышечные волокна по всему телу тренирующегося

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение во многом эффективнее разнообразных подъёмов гантелей как перед собой, так и по бокам. Оно лучше всего влияет на увеличение массы и объёма мышечных волокон плеча, способствует быстрому и заметному развитию задних и средних пучков дельтовидных мышц, визуально расширяет спину

Жим гантелей в положении сидя

По сравнению с жимом штанги, жим гантелей подразумевает использование различных вариантов хвата, что даёт тренирующемуся большую свободу выбора.К примеру, при таком хвате, когда гантели повёрнуты друг к другу, нагрузка на плечевой сустав будет значительно меньшей, что позволит снизить риск его травматизации

Подъём гантелей

Это движение может быть реализовано в разных вариациях. Например, при подъёме гантелей перед собой активно работает передний пучок дельтовидных мышц. Чтобы легче было следить за качеством выполнения упражнения, лучше работать не с двумя гантелями сразу, а с каждой по очереди

Махи в наклоне

Не только жим и подъём гантелей способен помочь накачать сильные и объёмные плечи. Упражнения на плечи с гантелями могут быть разными. Один из вариантов – махи с гантелями

Нужна ли растяжка после тренировки?

Если регулярно проводить растяжку для мышечных групп, которые получили нагрузку, это ускорит процессы регенерации (восстановления), уменьшит посттренировочный болевой синдром и позволит сохранить оптимальный уровень мобильности и гибкости».

Сколько повторений выполнять?

Количество подходов и повторений зависит от вашей цели - "набрать массу" или "сжечь жир". Если вы хотите сжечь жир, то следует выполнять 15-30 повторений и отдыхать 1 минуту. Если вы хотите набрать мышечную массу, следует выполнять 8-12 повторений и отдыхать 2 минуты - 2 минуты 30 секунд

Контролируйте технику

Важно не просто выполнять упражнения, нужно соблюдать технику. Это, с одной стороны, позволит правильно качать мышцы (достаточно изменить, например, тип хвата, прижать или отвести локти, и нагрузка распределится иначе), а с другой – поможет избежать травмирования.

Тренируйтесь регулярно

Тренируя руки сплит-методом, например параллельно с грудью или спиной, прорабатывать их отдельно в рамках тренировочной недели не нужно, достаточно двух-трех занятий в неделю.аще заниматься не стоит, это может привести к перетренированности, и мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, не будут расти.

Правильно начинайте и
заканчивайте тренировку

Обязательно разогревайте мышцы и суставы перед занятиями для повышения продуктивности и снижения риска травмирования. Завершайте тренировку заминкой – успокаивающими упражнениями для расслабления мышц и ускорения восстановления.

Повышайте нагрузку

Спустя некоторое время после начала занятий нужно будет увеличить вес, изменить количество повторений. Также не забывайте периодически менять технику или сами упражнения, чтобы обеспечить мышцам стресс и избежать остановки прогресса.